תזונת ספורט

בשונה מתזונה רגילה,
תזונת ספורט שואפת להפיק את המקסימום שניתן מהגוף שלנו בהקשרי ביצועים ספורטיביים 

תזונת ספורט היום לא מכוונת רקל מתאמנים אולימפיים אלא לכל מי שמתאמן ורוצה לראות תוצאות מהאימונים 

בתזונת ספורט אנחנו מכוונים לשינוי הרכב גוף (יחס בין מסת שריר לשומן) ובשפה פשוטה יותר – מאפשרת לנו להיות חטובים יותר ולא פשוט רזים. 

כאשר מנסים לשפר את התוצאות ולקחת את המראה והביצועים לשלב הבא חשוב להבין שלתזונה תפקיד משמעותי וגישה הכוללת רק אימונים לוקה בחסר. 

פעמים רבות מתאמנים משקיעים מאמץ וזמן לא מבוטל באימונים אך לא מצליחים לראות תוצאה כי החלק של התזונה לא מטופל כמו שצריך ובמקצועיות הנדרשת.

כאשר ניגשים לבנות תפריט מותאם למתאמן חשוב להבין שישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון כמו מה  הם המאכלים הנכונים, באילו כמויות, מה הוא התזמון האופטימלי, ויצירה של האיזון הנכון בין כלל אבות המזון חלבון פחמימה ושומנים על מנת לאפשר התאוששות מספקת ואנרגיה לאימון הבא. 

תזונת ספורט מאפשרת לנו לייעל את תהליך הירידה באחוזי השומן, עליה במסת השריר וכמובן שיפור אורח החיים שלנו שמתבטא ביכולת שלנו להרגיש קלילים, נינוחים ועצמאיים.

תזונה לא מותאמת לאימונים מעלה את הסיכון לפציעות ולהפרה של מאזן האלקטרוליטים בגוף. מחסור תזונתי כזה או אחר יביא לעייפות, חולשה וקושי להתאושש מאימונים וכמובן שחיקה מנטלית שתפגע במוטיבציה ועד למצבי רוח ירודים.  

במקרים קיצוניים ניתן גם להגיע לפירוק שריר ולהשיג את התוצאה ההפוכה. 

השלב הראשון הוא חישוב כמות האנרגיה לה נדרש המתאמן – הצריכה הקלורית היומית. 

האנרגיה הנדרשת מחושבת לפי נתונים אישיים כמו גיל, מין, גובה ומשקל, סוג האימון, עצימות האימון ובהתאם ליכולת המתאמן. 

לא רק מספר הקלוריות משנה אלא גם הרכב הארוחות, וחלוקת המאקרונוטריינטים (אבות המזון) לאורך היום 

האנרגיה לאימון מתקבלת ממאגרי השומן והפחמימה בגופנו. 

פחמימה

היא מקור זמין יותר לגופנו ומתפרקת מהר יותר מהשומן, הפחמימה תספק לנו את האנרגיה בתחילת האימון בו הגוף משתמש בעיקר במאגרי הפחמימות שלנו שנמצאים ברובם בשרירים בצורת – גליקוגן. מאגרים מלאים בתחילת האימון יאפשרו לנו להפיק את המירב ויעניקו לנו אנרגיה ויכולת באימון עצמו אך לא נרצה שזה יהיה מעבר לנדרש על מנת לא לעלות במשקל. 

גרם אחד של פחמימה מעניק לנו – 4 קלוריות

תרומת השומנים לאנרגיה מתבטאת בשני מקרים: כאשר קצב הלב שלנו יציב, בזמן מנוחה, (ממש עכשיו אתם שורפים שומן), או כאשר מאגרי הגליקוגן שלנו אוזלים באימונים ארוכים כמו ריצות למרחקים. 

השומנים חשובים לנו לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ספיגת וויטמינים שמסיסים בשומן והגנה על איברים ולא רק בשביל אנרגיה. 

גרם אחד של שומן מעניק לנו – 9 קלוריות 

לעומת פחמימה ושומן, את החלבון נרצה לשמור לבניית שרירים, עצמות ותהליכים רבים בהם הוא לוקח חלק ולא להשתמש בו כאנרגיה. 

החלבון אחראי על ההתאוששות והכנת הגוף לאימון הבא והשימוש בו כמקור אנרגיה יפגע לנו במסת השריר וישיג את התוצאה ההפוכה. 

1 גרם של חלבון מעניק לנו 4 קלוריות

פחמימות: ירקות, פירות, קטניות, דגנים ועמילנים

חלבונים: מוצרי חלב, בשרים, ביצים, סויה

שומנים איכותיים: טחינה, אגוזים, אבוקדו

לפני אחרי ותוך כדי אימון:

כל אדם וסוגי האימון השונים דורשים התאמה שונה וצרכים שונים אך עקרונות כללים להלן:

• לפני אימון: יש הבדל בין אם אוכלים כמה שעות לפני אימון או כמה דק' לפני האימון. כאמור נרצה למלא את מאגרי הגליקוגן שלנו ולכן אם מדובר במספר שעות ארוחה קטנה של פחמימה קלה עם מעט חלבון כמו: פרוסת לחם עם גבינה. ואם אתם אוכלים כ15-20 דק לפני האימון אז פחמימה בלבד לבוסט של אנרגיה כמו תמר. 
• לאחר אימון – יש לשבת לאכול ארוחה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון ולהקפיד על שתיית נוזלים בכמות מספקת על מנת להחזיר לגוף אנרגיה ולאפשר התאוששות. 

האם יש חלון הזדמנויות? 

בעבר היה נהוג לחשוב שכדי למקסם את הפוטנציאל של בניית השריר יש בין 40 דק' לשעה לאכול חלבונים אך עם התפתחות המדע ומחקרים שיצאו אנחנו יודעים שהשריר מגיב ונבנה אפילו כ-24 שעות לאחר אימון 

אז אין צורך להכין שייק או לאכול טונה מיד בתום האימון בחדר הכושר 😉 אלא עדיף לחכות ולאכול ארוחה מאוזנת. 

אימונים על בטן ריקה? 

במקרה שלא מדובר בספורטאי תחרותי/מקצועי אין יתרון ו/או חיסרון לאימונים על בטן ריקה 

עניין זה תלוי אדם והעדפה אישית. 

ישנם אנשים שזה יפגע להם בביצועים ומנגד אנשים שלא יכולים לאכול בבוקר ולכן בדקו עם עצמכם מה נוח לכם ופעלו ע"פ זה. 

במקרה שהתאמנתם על בטן ריקה – כן כדאי לאכול עד כשעה אחרי האימון על מנת להחזיר אנרגיה ולאפשר בנייה. 

אימונים וחלבון ינפחו אותי? 

תזונת ספורט מותאמת על פי הצרכים והמטרות האישיות של המתאמן. לא כל כך פשוט להתנפח ונדרשים אימונים מתאימים, עבודה קשה וכמויות גדולות של אוכל על מנת להתנפח וגם אז, זה לא קורה כל כך מהר. אין צורך לחשוש.